Table of Contents
Kolesterol yang berlebihan dalam tubuh dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya. Kabar baiknya, ada beberapa superfood yang secara alami mampu membantu menurunkan kolesterol tanpa harus bergantung sepenuhnya pada obat-obatan. Dalam artikel ini, kami akan membahas 7 superfood yang wajib kamu konsumsi untuk menjaga kadar kolesterol tetap terkendali dan mendukung kesehatan jantungmu.
Apa Itu Kolesterol?
Kolesterol adalah jenis lemak yang diproduksi secara alami oleh tubuh, tetapi juga bisa berasal dari makanan yang kita konsumsi. Meskipun kolesterol sangat penting untuk fungsi tubuh yang normal, seperti produksi hormon dan vitamin D, kadar kolesterol yang terlalu tinggi justru bisa berdampak buruk bagi kesehatan.
Perbedaan Kolesterol Jahat (LDL) dan Kolesterol Baik (HDL)
Kolesterol terbagi menjadi dua jenis utama:

- Kolesterol LDL (Low Density Lipoprotein), sering disebut sebagai “kolesterol jahat,” dapat menumpuk di dinding pembuluh darah. Penumpukan ini lama-kelamaan menyebabkan penyempitan dan pengerasan arteri, yang dikenal sebagai aterosklerosis. Ketika kadar LDL dalam darah terlalu tinggi, risiko penyakit jantung dan stroke meningkat secara signifikan.
- Kolesterol HDL (High Density Lipoprotein), atau “kolesterol baik,” bekerja dengan cara membantu membersihkan kelebihan kolesterol dari pembuluh darah, membawanya kembali ke hati untuk dipecah. Kadar HDL yang tinggi justru memberikan perlindungan terhadap penyakit jantung.
Berapa Kadar Kolesterol Normal?
Berikut adalah rentang kadar kolesterol normal:
Kolesterol Total:
- Kadar normal: Di bawah 200 mg/dL.
- Ambang batas tinggi: 200-239 mg/dL.
- Tinggi: 240 mg/dL atau lebih.
Kolesterol LDL (Low Density Lipoprotein) atau kolesterol jahat:
- Optimal: Di bawah 100 mg/dL.
- Mendekati optimal: 100-129 mg/dL.
- Ambang batas tinggi: 130-159 mg/dL.
- Tinggi: 160-189 mg/dL.
- Sangat tinggi: 190 mg/dL atau lebih.
Kolesterol HDL (High Density Lipoprotein) atau kolesterol baik:
- Rendah: Di bawah 40 mg/dL untuk pria dan di bawah 50 mg/dL untuk wanita.
- Optimal: 60 mg/dL atau lebih tinggi.
Trigliserida:
- Normal: Di bawah 150 mg/dL.
- Ambang batas tinggi: 150-199 mg/dL.
- Tinggi: 200-499 mg/dL.
- Sangat tinggi: 500 mg/dL atau lebih.
Perlu diingat bahwa kadar kolesterol bisa lebih rendah untuk orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti penderita diabetes, yang disarankan memiliki kolesterol total di bawah 130 mg/dL. Pemeriksaan kolesterol secara berkala sangat penting untuk memantau kesehatan, dan idealnya dilakukan setiap 5 tahun sekali untuk orang dewasa. Biasanya, pemeriksaan kolesterol memerlukan puasa selama 9-12 jam sebelumnya untuk mendapatkan hasil yang akurat.

Dampak Kolesterol Tinggi Terhadap Kesehatan
Jika kadar kolesterol, terutama LDL, terlalu tinggi, beberapa masalah kesehatan serius bisa muncul. Beberapa di antaranya termasuk:
- Penyakit jantung koroner
- Stroke
- Aterosklerosis (pengerasan dan penyempitan pembuluh darah)
- Hipertensi (tekanan darah tinggi)
Semakin tinggi kadar kolesterol dalam darah, semakin tinggi pula risiko Anda terkena masalah-masalah tersebut.
Peran Diet dalam Mengelola Kolesterol
Diet memainkan peran yang sangat penting dalam mengelola kadar kolesterol. Mengonsumsi makanan yang tepat dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL).
7 Makanan Super yang Efektif Menurunkan Kolesterol
1. Oatmeal
Oatmeal dikenal sebagai salah satu pilihan sarapan yang menyehatkan, terutama karena kandungan serat larutnya yang tinggi. Serat jenis ini bekerja dengan cara mengikat kolesterol di usus dan mencegahnya diserap oleh tubuh. Secara teratur mengonsumsi oatmeal bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) hingga 7%.
Anda bisa menikmatinya sebagai sarapan lezat setiap pagi atau menjadikannya camilan sehat di siang hari. Tambahkan buah-buahan segar atau kacang-kacangan untuk menambah rasa dan nutrisi.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang tanah adalah sumber lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung. Mereka juga kaya akan serat dan protein nabati, yang membantu menurunkan kadar kolesterol. Menurut penelitian, mengonsumsi segenggam kacang setiap hari bisa menurunkan kadar kolesterol total hingga 5% dan LDL hingga 7%.

Namun, karena kacang-kacangan tinggi kalori, pastikan untuk mengonsumsinya dalam porsi yang wajar. Anda bisa menambahkan kacang-kacangan ini ke dalam salad, oatmeal, atau menikmatinya sebagai camilan sehat.
3. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, yang terbukti mampu meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Omega-3 juga baik untuk kesehatan jantung secara keseluruhan.
Untuk mendapatkan manfaat optimal, disarankan mengonsumsi ikan berlemak ini setidaknya dua kali seminggu. Cara terbaik untuk mengolahnya adalah dengan memanggang atau mengukus agar kandungan nutrisinya tetap terjaga.
4. Dadih
Dadih, makanan fermentasi tradisional dari Sumatera Barat yang terbuat dari susu kerbau, ternyata memiliki manfaat luar biasa untuk menurunkan kolesterol. Kandungan probiotik dadih membantu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi dadih secara teratur bisa menurunkan kadar LDL hingga 20%.
Selain itu, dadih juga kaya akan kalsium dan protein yang penting untuk kesehatan tulang dan otot. Anda bisa menikmatinya sebagai camilan sehat atau menambahkannya ke dalam smoothie untuk variasi rasa yang segar.
5. SOP Subarashi
SOP Subarashi adalah superfood dari AFC Jepang yang mengandung Salmon Ovary Peptide (SOP). Produk ini diklaim mampu membantu menurunkan kadar kolesterol dan memperbaiki kesehatan jantung. Kandungan peptida dalam SOP Subarashi bekerja dengan cara memperbaiki sel-sel pembuluh darah dan meningkatkan produksi kolesterol baik (HDL). Beberapa pengguna bahkan melaporkan penurunan kolesterol yang signifikan setelah mengonsumsi suplemen ini secara teratur. Beli SOP Subarashi hanya di distributor resmi AFC Health Indonesia.
6. Buah-buahan Berwarna
Buah-buahan berwarna cerah seperti apel, jeruk, dan berbagai jenis berry bukan hanya lezat, tapi juga kaya akan flavonoid dan antioksidan. Zat-zat ini bekerja untuk menurunkan kadar kolesterol sekaligus melindungi jantung dari kerusakan akibat radikal bebas. Dengan mengonsumsi beragam buah-buahan berwarna setiap hari, Anda akan mendapatkan nutrisi penting yang membantu menjaga kesehatan jantung. Anda bisa menikmati buah-buahan ini sebagai camilan sehat atau menambahkannya ke dalam salad untuk variasi rasa yang segar.
7. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan brokoli adalah sumber serat dan antioksidan yang luar biasa. Serat di dalam sayuran hijau membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat lemak di saluran pencernaan, sementara antioksidan melindungi pembuluh darah dari kerusakan. Tak hanya itu, sayuran hijau juga rendah kalori, menjadikannya pilihan sempurna untuk diet sehat. Anda bisa mengolahnya dengan cara ditumis, dikukus, atau dijadikan salad segar sebagai pendamping makanan utama.
Cara Menurunkan Kolesterol Lainnya
Selain mengonsumsi makanan-makanan di atas, ada beberapa cara menurunkan kolesterol lainnya yang bisa diterapkan diantaranya:
- Olahraga teratur: Setidaknya 30 menit sehari, 5 kali seminggu.
- Hindari makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans.
- Batasi konsumsi alkohol dan jaga pola makan yang seimbang.
- Pertahankan berat badan ideal untuk mendukung kesehatan jantung.
- Berhenti merokok jika Anda seorang perokok, karena merokok meningkatkan risiko penyakit jantung.
Ingat, menurunkan kolesterol memerlukan waktu dan konsistensi. Dengan menggabungkan konsumsi makanan sehat dan menjalani pola hidup aktif, Anda dapat menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung dalam jangka panjang. Jika setelah menerapkan pola hidup sehat kadar kolesterol Anda tetap tinggi, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.
Mengonsumsi makanan-makanan super dan menjaga pola hidup sehat adalah cara yang efektif untuk menurunkan kolesterol dan mendukung kesehatan jantung. Tetap semangat dan nikmati proses menuju hidup sehat!